¿Por qué estar de pie puede ser más duro que correr?

Por Judi Ketteler

He sido corredora durante 25 años y he estado practicando yoga durante 10. Entonces, ¿por qué me resulta mucho menos doloroso correr durante una hora que estar de pie durante una hora? Incluso la idea de estar de pie por períodos prolongados me duele la espalda, especialmente durante el verano, donde estar de pie es parte de la estructura de la temporada, desde esperar en la cola en los parques de atracciones, en los bancos, el supermercado o hasta estar en la fila del control de seguridad en el aeropuerto.

“La forma en que nos mantenemos es muy importante. Nuestro cuerpo solo puede manejar tanta tensión en una posición”, dijo la Dra. Diane Koshimune, una podóloga. Cuando está de pie, la tendencia de la mayoría de las personas es asumir una postura "relajada", con el arco del pie colapsado y su pie ligeramente doblado, dijo. Esa posición ejerce más tensión en el lado interno del pie, lo que finalmente provoca dolor en el pie, el tobillo y la zona lumbar.

Centrarse en mantener una postura más "activa" puede ayudar a distribuir su peso de manera más uniforme y alinear sus articulaciones, dijo el Dr. Koshimune. Para hacer esto, ella aconseja involucrar los músculos de las piernas y los pies mientras está de pie y, sin levantar los pies, girando ligeramente las rótulas hacia afuera, lo que hará que los arcos se levanten ligeramente. La postura requiere un enfoque constante, por supuesto, pero el Dr. Koshimune dijo: "La atención plena puede ayudar a que estar de pie sea un poco más cómodo".

Cuando permanecemos de pie por largos períodos de tiempo, estamos extendiendo y alargando nuestros flexores de la cadera, dijo Victoria Lyon, una entrenadora física y personal certificada e investigadora de salud pública de la Universidad de Washington. Mantener esos músculos en extensión puede parecer agotador y fatigar.

Considere cómo se fatigarían los músculos de su brazo si sostuviera el brazo recto frente a usted. Lo mismo es cierto para estar de pie, en lugar de caminar o correr. "Con la carrera, tus músculos se flexionan y se extienden en cada paso", dijo Lyon.

Ella y otros ofrecen un puñado de tácticas adicionales para ayudar a que estar de pie sea más cómodo o al menos menos doloroso.

1. Tome descansos de movimiento. Kaitlin Gallagher, profesora asistente de la Universidad de Arkansas que investiga la posición prolongada, descubrió que aproximadamente la mitad de las personas desarrollan algún tipo de dolor de espalda debido a la posición excesiva, incluso si nunca antes habían experimentado dolor de espalda o tenían una lesión. "El dolor de espalda al estar de pie parece que es algo pequeño que desaparece cuando te mueves, pero puede causar problemas con el tiempo", dijo.

En un estudio reciente , la Dra. Gallagher y su equipo descubrieron que tomar descansos para caminar durante cinco minutos cada media hora puede ayudar a aliviar cualquier dolor de espalda que resulte de estar de pie, probablemente porque caminar mueve la columna vertebral. Cuando los participantes del estudio tomaron descansos para caminar, caminando más rápido que un paseo, pero más lento que una carrera, desarrollaron menos dolor de espalda después de dos horas de pie, en comparación con cuando se quedaron quietos durante dos horas.

"Moverse parece ser una buena manera de mitigar el dolor que se siente al estar de pie", dijo. Si una pausa para caminar no es logísticamente posible, busque otras formas de "aplanar" la espalda, como colocar un pie en una acera u otra superficie elevada. "Descansar una pierna sobre una repisa o escalón puede ser eficaz para reducir el dolor lumbar", dijo el Dr. Gallagher. Ella aconseja que si está parado durante algún tipo de período prolongado, mantenga la alternancia de la pierna que está descansando.

2. Considere la elección del calzado. A menudo nos paramos en ojotas durante el verano, dijo el Dr. Koshimune, que, por sí solo, no es necesariamente problemático. Pero caminar demasiado en ellas puede causar problemas, porque los dedos de los pies y los tendones tienen que engancharse para mantener las ojotas en los pies. "Es como decirle a tus pies: 'Voy a darte estas cosas para protegerte, pero voy a hacer que te aferres a ellas'", dijo el Dr. Koshimune. Prepárese para estar de pie y caminar de manera más cómoda usando zapatos más solidarios, como zapatos planos o toboganes con una suela más gruesa (una que no se tuerce fácilmente) y una correa en la espalda para ayudar a sostener el pie.

3. Guarda tu teléfono inteligente. ¿Qué hacemos la mayoría de nosotros cuando estamos esperando en la cola? Sacamos nuestro teléfono. Tenga cuidado con el "cuello técnico", dijo la Sra. Lyon, lo que significa que su cuello está inclinado hacia abajo y hacia adelante, lo que hace que sus hombros se redondeen (una posición llamada cifosis). Si está cargando una mochila pesada y su núcleo es débil, también puede tener lordosis, lo que significa que su espalda está arqueada y su parte trasera sobresale ligeramente.

Juntos, es una receta para el dolor. En cambio, meta el coxis ligeramente debajo de usted, deje caer los hombros lejos de las orejas y mire hacia adelante, y no hacia el teléfono.

4. Intenta hacer ejercicios de estiramiento. Un estudio en Japón descubrió que un ejercicio de pie llamado "estiramiento único" ayudó a prevenir o reducir el dolor lumbar. Para hacer el estiramiento único, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos en la parte baja de la espalda, los dedos apuntando hacia abajo. Inhale y luego exhale durante tres segundos mientras estira suavemente hacia atrás mientras trata de no doblar las rodillas. Use sus manos como apoyo cuando regrese a una posición neutral de pie. Repite varias veces.

5. Entrenar. "Estar de pie es muy exigente y requiere algo de entrenamiento y resistencia", dijo el Dr. Gallagher. Si sabe que tiene próximas líneas de seguridad aeroportuarias o líneas en el parque de atracciones, o incluso un gran día de compras en el mercado de pulgas o en el centro comercial, entrene con algunos períodos breves de posición intencional. Ningún teléfono, solo tú, tu postura (¡posición activa!) Y tus pensamientos. Incluso si su pensamiento principal es contar los segundos hasta que pueda sentarse de nuevo.

* Judi Ketteler escribe sobre salud y felicidad en la mediana edad. Fuente The New York Times.