Claves para la alimentación en la ola de calor

01 de febrero de 2024 Por REDACCION
La llegada de la semana más calurosa en lo que va del año implica cambios de hábitos que incluyen a la alimentación. ¿Qué dicen los especialistas? ¿Cuáles son las recomendaciones esenciales para elegir y cocinar cuando el calor no da tregua?
frutas y verduras
FOTO DEPOSITPHOTOS// FRUTAS Y VERDURAS// Los grandes aliados alimentarios en la temporada estival.

Hasta el principio de la semana que viene las temperaturas no bajarán de los 23° C y alcanzarán máximas de 36° C según los pronósticos del Servicio Meteorológico Nacional. En este sentido existen varias recomendaciones que se relacionan con evitar la exposición al sol entre las 11 y las 17 hs, lo que hace que muchos de nuestros hábitos se modifiquen. Tal es así que un punto clave es la alimentación.

Al hablar de esto es importante destacar que no se trata de las clásicas y poco aconsejables dietas que solían (o suelen) difundirse con el calor. Lo que está en juego aquí es la salud, y por eso es clave tener en cuenta cuestiones como la hidratación y la cadena de frío, entre otros puntos fundamentales.

Johana Mercado, nutricionista de Nutrire, brindó una serie de recomendaciones alrededor de la alimentación tanto para las vacaciones como en el trabajo, para que la hora del almuerzo no se convierta en un riesgo ni en un castigo.

1- Los sí y los no de los alimentos

La nutricionista destacó que uno de los aspectos esenciales es incorporar alimentos frescos. Las frutas y verduras tienen alto contenido de agua, lo cual ayudará a mantenernos hidratados. Por el contrario, es importante evitar frituras, salsas, aderezos, fiambres, picantes y alimentos con alto contenido en grasa.

2- Seguridad alimentaria

Durante el verano aumenta la proliferación de bacterias, debido a las altas temperaturas y la humedad. Las medidas de seguridad alimentaria son indispensables para evitar enfermedades o sintomatología relacionada con el consumo de alimentos contaminados.

En ese contexto, es imprescindible tener en cuenta los siguientes tips:

- Verificar que las heladeras enfríen correctamente.

- Trasladar las comidas en luncheras refrigeradas y verificar que los alimentos estén frescos.

- Evitar consumir comida que se comercialice en la calle.

- No dejar los alimentos fuera de la heladera por mucho tiempo.

- Lavar y sanitizar correctamente las frutas y verduras.

- Lavarse las manos antes y después de manipular alimentos.

3- Las cantidades

Si bien los requerimientos pueden no cambiar durante el verano, una estrategia para evitar que los alimentos nos caigan pesados puede ser aumentar la frecuencia de consumo y disminuir el volumen de las comidas, pero es importante consumir alimentos de todos los grupos, enfatizó Mercado.

4- La hidratación

La hidratación juega un rol clave durante el verano. La especialista aclaró que, si bien el consumo de agua es fundamental, también colaboran con esta función las infusiones, los licuados, la leche, el yogur y las frutas y verduras.

En oposición, las bebidas azucaradas (aguas saborizadas y gaseosas) y el alcohol se deben evitar.

5- Propuestas para el menú laboral de verano

Las ensaladas pueden ser una gran opción, resaltó la especialista. Para eso, es importante tener en cuenta que necesitamos que sean completas para aumentar la sensación de saciedad y que aporten todos los nutrientes que necesitamos. Entre los ingredientes clave están las verduras frescas, algún alimento fuente de proteína (pollo, carne, pescado, huevo, queso o tofu, por ejemplo) y algún alimento fuente de hidrato de carbono (fideos, arroz, choclo o legumbres).

6- Tartas, las aliadas infalibles

Si hay un menú popular a la hora de preparar una vianda laboral o escolar, con seguridad son las tartas. Mercado sostuvo que se trata de una opción práctica, pero hay que evitar aquellas que contienen fiambre. En esa línea, recomendó realizarlas con masa casera y acompañarlas con ensaladas frescas.  

Para la masa, ofreció la siguiente receta: 

- 125 g de harina de trigo integral
- 125 g de harina 000 
- 125 ml de agua 
- 25 ml de aceite
- 2 cucharadas soperas de mix de semillas (lino, chía, sésamo)
Opcional:
-Sal
- Condimentos (pimienta, mix de hierbas)

En un bowl colocar las harinas con la sal y las semillas. Agregar, en el centro y de a poco, el aceite y el agua. Formar una masa lisa (no amasar), sólo unir los ingredientes y que el bollo quede suave y liso. Envolver en papel film o tapar y llevar a la heladera por 20 minutos para que descanse. Pasado ese tiempo, estirar en un molde previamente engrasado. Colocar el relleno y cocinar.

7- Las colaciones

Finalmente, para las colaciones en épocas de calor, la nutricionista instó a llevar opciones saludables como frutas frescas, yogur, frutos secos, ensalada de frutas y barras de cereal (en este caso, evitar las que se comercializan en los kioscos y darle prioridad a aquellas con ingredientes naturales).

REDACCION

Redacción de Diario La Opinión de Rafaela
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