En tiempos de pandemia es necesario preservar al máximo el sistema inmune, aún más cuando el invierno y el clima frío exponen al organismo a la posible llegada de enfermedades e infecciones de temporada. Es indispensable, en tal sentido, mantener una alimentación balanceada que aporte todos los nutrientes necesarios para una salud fortalecida. La clave de esto está en mantener sana la microbiota intestinal (flora intestinal), ya que tiene una conexión directa con el sistema inmunológico.

La alimentación habitual de cada persona es el principal determinante e influye en la estructura y composición de su propia microbiota intestinal. Para cuidarla y favorecer su equilibrio, el equipo de nutrición de DIM Centros de Salud recomienda una ingesta frecuente de alimentos con probióticos (microorganismos vivos; como yogures con Lactobacillus Casei y Bifidobacterium principalmente) y prebióticos (sustancias no digeribles de los alimentos, que estimulan el crecimiento de los probióticos; como, por ejemplo: vegetales, frutas y cereales).

Aunque los hábitos alimenticios saludables son importantes para la salud en general, “en ningún caso la alimentación, por si misma, evita o cura la infección por coronavirus, o por cualquier otro virus. Las personas con una dieta equilibrada tienden a ser más saludables, tienen un sistema inmunológico más fuerte y tienen un menor riesgo de enfermedades crónicas e infecciosas, por esto una nutrición e hidratación adecuadas son esenciales”, explican la Lic. Alejandra Palliotti, la Lic. Karina Mariel Luna y la Lic. Solange Anabel Perrone, quienes forman parte del equipo de nutrición de DIM Centros de Salud.

RECOMENDACIONES PARA TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La clave principal de una buena alimentación es armar platos completos que contengan alimentos de todos los grupos. Para ello las nutricionistas diseñaron el “plato saludable”, que consiste en dividirlo en tres partes. “En todos los alimentos se encuentran vitaminas y minerales necesarios para el organismo”.

½ plato formado por vegetales de variados colores, para asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales.

¼ plato formado por cereales y derivados o legumbres, para obtener la energía necesaria.

¼ plato formado por proteínas como carnes o huevo en su reemplazo; para favorecer la formación y reparación de tejidos.

FACTORES IMPORTANTES PARA REFORZAR EL SISTEMA INMUNE CON LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Vitamina D: Hay una fuerte evidencia sobre el efecto beneficioso de la vitamina D como modulador del sistema inmunológico, favoreciendo la protección contra diversas enfermedades e infecciones, incluyendo el Covid-19. Aunque la fuente más importante de vitamina D es la exposición al sol, también se puede consumir mediante lácteos fortificados con vitamina D y pescados grasos como: atún, caballa, salmón blanco, sardinas, truchas y huevos. La deficiencia de vitamina D es muy frecuente, por eso es importante la suplementación en el caso de ser necesario.

Vitamina C: son las frutas cítricas (lima, limón, mandarina, naranja y pomelo), frutos rojos (arándanos, moras frambuesas y frutillas), vegetales (achicoria cruda, morrones amarillo, verde y rojo; berro, brócoli, coliflor, espinaca cruda, tomates) y té verde. Esta vitamina es antioxidante y antiinflamatoria y participa en la protección contra infecciones en general.

Vitamina A: siendo una vitamina antiinfecciosa, podría prevenir infeccionas respiratorias. Los alimentos ricos con esta vitamina son vegetales de hoja verde oscuro, batata, calabaza, choclo, zanahoria, zapallo, frutas y hortalizas rojas, hígado vacuno y lácteos fortificados.

Selenio: Es un antioxidante esencial que participa en la respuesta inmune. Su deficiencia produce el deterioro de la producción de anticuerpos y su actividad se potencia con la Vitamina E. Se encuentra en mariscos, carnes, huevos, cáscara de papas, cereales integrales, nueces, semillas de girasol, ajo, levadura de cerveza y lentejas.

Zinc: Influye en el sistema inmunitario y ayuda al mantenimiento de las mucosas y de la piel. Los alimentos que aportan Zinc se pueden encontrar en: la carne de vaca, cerdo y cordero (incluyendo vísceras), ostras, langosta, levadura de cerveza, cereales (germen de trigo, soja), huevos, lácteos, kelp (algas), legumbres (lentejas y garbanzos); frutos secos (nueces, maní), aceitunas y se encuentra poco en el pollo y pescado.

Es importante recordar que el problema no es lo que se consuma en sí, sino los ingredientes y modo de preparación de los alimentos. Es recomendable optar por técnicas de cocción al vapor, olla a presión, horno o parrilla, de esta manera se logra, por ejemplo, disminuir la pérdida de vitaminas en aquellos vegetales que se consumen cocidos.

Recordar que los vegetales aportan fibra, que cumple varias funciones en el organismo como estimular el tránsito intestinal (insoluble) y ser el alimento de las bacterias benéficas de la microbiota intestinal (fibra soluble). En alguna de las comidas (almuerzo, cena o en una colación) es sugerido consumir vegetales crudos para aprovechar todos sus nutrientes.

Para esta temporada invernal se puede incluir en la dieta diaria preparaciones como sopa de variados vegetales con el agregado de un cereal integral como avena arrollada o arroz integral; guiso de legumbres; Risotto de espinaca; carnes al horno con vegetales asados; soufflé, budines, revueltos, tortillas, utilizando la mínima cantidad de aceite; hamburguesas de mijo con vegetales al wok; fajitas con vegetales; calabaza rellena con choclo o arroz integral, etc.

Recomendaciones extras:

Mantener una adecuada hidratación; de 2 a 3 litros de líquidos/día; fundamentalmente agua potable o filtrada.

Consumir alimentos con proteínas de alto valor biológico: lácteos, preferentemente descremados (3 porciones/día); huevo (1 unidad/día), pescados (3 veces/semana), cerdo, pollo y de vaca magras (sin la grasa visible y con moderación).

Combinar y variar colores de los vegetales y frutas de estación, asegurando el aporte de todas las vitaminas y minerales: 5 raciones /día. De ser posible orgánicos y agroecológicos o de la propia huerta.

Optar por cereales integrales y legumbres; por su alto valor nutricional y aporte de fibra.

Incluir alimentos ricos en grasas saludables; que protegen a las arterias y al corazón; como frutas secas, semillas molidas en el momento, aceitunas (precaución en el caso de hipertensión arterial), palta y aceites de oliva, chia, lino y canola.

Evitar los alimentos ultraprocesados, precocidos, comidas rápidas como hamburguesas, pizza, panchos, snacks; azúcares refinados como productos de pastelería, transgénicos, alimentos con resaltadores del sabor.

Realizar ejercicio físico con regularidad: caminatas, yoga, Pilates, bicicleta, Chi Kung, etc.

Meditar

Lic. Alejandra Palliotti MN996; MP 179;Lic. Karina Mariel Luna MN: 2972 - MP: 3328;Lic. Solange Anabel Perrone

MN: 6646 - MP: 2347.